Nutricionisti savjetuju koliko vlakana je potrebno u svakodnevnoj ishrani
Foto: Pixabay
Ako postoji jedan nutrijent koji vam treba više u ishrani, to su najvjerovatnije vlakna. Vlakna su neophodna za regulisanje šećera u krvi, održavanje zdravog sistema za varenje, a takođe mogu pomoći u prevenciji raka debelog crijeva.
Prednost vlakana je u tome što vam mogu pomoći da ostanete siti nakon jela i tako vam pomognu da smršate.
Registrovani dijetetičar Maggie Michalczik ističe da ishrana bogata vlaknima može pomoći u smanjenju rizika od bolesti, spriječiti bezobzirno grickanje i unaprijediti opšte zdravlje.
Vlakna su možda najpoznatija po tome što olakšavaju eliminaciju čvrstog otpada iz tijela i održavaju rad vašeg digestivnog sistema. Ponekad je samo ova osobina dovoljna da nas motiviše da budemo sigurni da unosimo pravu količinu vlakana dnevno.
Michalczik objašnjava da postoje dvije vrste vlakana koja su tijelu potrebna: rastvorljiva vlakna i nerastvorljiva vlakna.
"Obje vrste su važne za naše zdravlje. Rastvorljiva vlakna mogu pomoći u smanjenju holesterola i regulaciji nivoa šećera u krvi. Nerastvorljiva vlakna mogu spriječiti zatvor i poboljšati pravilnost našeg digestivnog sistema", kaže on.
Konzumiranje raznovrsnog povrća, voća, integralnih žitarica, orašastih plodova i sjemenki osigurava da dobijate dovoljno obje vrste vlakana svakog dana.
Smjernice o ishrani navode da žene starije od 14 godina treba da unose najmanje 25 do 28 grama vlakana dnevno, dok muškarci treba da ciljaju na 31 do 34 grama. Nažalost, vrlo malo ljudi dobija dovoljno vlakana.
Da biste dobili najmanje 25 grama vlakana dnevno, najlakše rješenje je da zamijenite uobičajenu hranu koju jedete hranom bogatom vlaknima.
Na primjer, ako volite da jedete sendvič, potražite bagel od cijelog zrna koji ima veći sadržaj vlakana.
Još jedan jednostavan način da dobijete 25 grama vlakana dnevno je da dodate hranu bogatu vlaknima u obroke koje već jedete. Ako volite da započnete dan grčkim jogurtom, zašto ne biste dodali maline, čia sjemenke i bademe. Ovsena kaša je takođe odličan doručak bogat vlaknima, kao i avokado.
Dodavanje salate uz ručak ili večeru je takođe jednostavan način da dodate više vlakana. Jedite povrće kao što su: kupus, zelena salata, spanać, paradajz, šargarepa i krastavac.
Pored toga, važno je napomenuti da uvijek treba da pijete adekvatnu količinu vode sa unosom vlakana kako biste pomogli u procesu varenja vlakana.
Opšte pravilo za nutricioniste je da treba da popijete jedan litar vode na svakih 10 grama vlakana koje konzumirate.
Voda je takođe neophodna da biste izbjegli bilo kakve neprijatne gasove ili nadimanje tokom procesa varenja, što se može dogoditi ako konzumirate previše vlakana odjednom.
Ako vaše tijelo nije naviklo da konzumira toliko vlakana, vjerovatno ćete osjetiti gasove i nadimanje. Umjesto toga, budite sigurni da postepeno povećavate unos vlakana tokom nekoliko sedmica, i da trenirate svoj digestivni trakt da se prilagodi, prenosi b92.